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居家防疫不懒惰,科学健身动起来 ——青少年居家科学健身指南

2020-02-06 13:37 编辑:陈露 来源:国家体育总局体育科学研究所

  新型冠状病毒肺炎疫情来势凶猛、持续蔓延,党中央和各级政府高度重视、科学防控,全国亿万家庭响应号召,减少各种外出活动,居家防疫从我做起。然而,长时间宅在家中会改变正常的生活习惯,比如静坐时间显著增多,而身体活动急剧减少,这同样不利于保持健康的体魄;此外,长时间在室内活动会使人情绪产生变化,加上面对疫情产生的恐惧感,易产生焦虑、过度紧张等情绪,不利于保持健康的心理。青少年活泼好动,心智发育还不成熟,面对严峻的疫情更易产生烦躁不安的心理波动。针对以上问题,我们为青少年推出居家锻炼指南,科学健身动起来,调节身心、科学防疫!

  在防疫的特殊时期,居家锻炼的首要目的是增加身体活动量,缓解久坐带来的身体不适感,调整身心状态,使自己保持旺盛的精力和饱满的斗志。切莫以为通过偶尔的几次运动就可以提高自身免疫力,不恰当的运动方式反而会使免疫力暂时降低,增加患病风险。因此,青少年居家锻炼要适度适量,运动以中低强度为主,保持适当的运动间歇,以身体感到微微出汗为宜,运动后注意保暖和休息;建议在上午、下午、晚上各进行20-30分钟的居家运动,推荐多进行一些亲子互动运动,不仅能让全家人都动起来,还能增进亲子感情。

  我们为青少年朋友们准备了一些居家锻炼的小妙招,快跟爸爸妈妈动起来吧!

  动作1

  俄罗斯转体

  动作要领:

  ①首先坐在垫子上,双手持药球于腹部前方(无药球时可双手交叉放在胸前),弯曲膝盖,双脚离地,尽量保证背部的平直。(这时候腰腹是紧绷的状态);

  ②呼气肩部旋转带动身体转向一侧,然后吸气回正。继续呼气,进行另一侧的运动。

  注意事项:

  ①不要只活动手而身体不发生转动,上半身要充分旋转;

  ②如果感到腹部力量不够,不能保持全程腰背的平直,可以先把脚放在地上,尝试简易俄罗斯转体;

  ③如果腹肌力量耗尽了,就停止练习,延长中间休息时间。

  每组左右各10次,练习3组。

  动作2

  仰卧双肘触膝

  动作要领:

  ①仰卧,身体保持放松,屈髋屈膝,屈肘同时双手放于头部两侧;

  ②腹肌发力收缩,上半身离开地面,双肘随身体前伸触及双膝;

  ③触及双膝之后,缓慢放松回到初始位置。

  注意事项:

  ①下颚始终紧贴颈部,同时后缩颈部(防止用力伸头,导致颈部疼痛);

  ②卷腹时呼气,下落时吸气。

  每组10-15次,练习3组。

  动作3

  振臂跳

  动作要领:

  ①双脚分开站立,上身保持挺直,双臂自然垂于身体两侧;

  ②收紧腹部,抬一侧腿迅速屈髋屈膝至大腿与躯干呈90度角(或大腿与地面平行),小腿与大腿自然折叠,同时抬对侧手臂伸直举过头顶;

  ③重心稍向前移,抬起的一侧腿下落,前脚掌着地,同时另一侧脚蹬地并迅速抬起下肢,手臂同时交替上举,重复②的动作,如此循环往复。

  注意事项:

  ①保持上身挺直,不要出现重心后仰;

  ②一开始动作频率应稍慢,根据身体情况再逐渐加快速度。

  每组20-30秒,练习3组。

  动作4

  开合跳

  动作要领:

  ①双腿并拢站立,上身保持挺直,双手自然下垂放于身体两侧,目视前方;

  ②垂直向上起跳,双脚迅速向外扩展,同时双臂沿身体两侧向上伸展至头部上方后击掌,然后迅速接动作③;

  ③双脚向上跳跃并迅速并拢,同时双臂回到身体两侧;

  ④以上为一次开合跳的完整动作,如此循环往复。

  注意事项:

  ①近期膝盖有伤或过于肥胖者,应慎做此运动;

  ②初学者可降低难度,如起跳时双臂改为扩胸动作或于身体正前侧击掌。

  每组20-30秒,练习3组。

  动作5

  箭步蹲

  动作要领:

  ①预备姿势:身体直立,双脚并拢,双手叉腰,全程保持目视前方;

  ②动作过程:保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地;身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角;

  ③左右脚交替前行,根据房间大小前行5-10米。

  注意事项:

  ①向前迈步一侧腿部的膝盖不要超过脚尖;

  ②可适当增加负重,即双手在身体两侧各握住一个哑铃(或装满水的矿泉水瓶),自然下垂,做动作时手臂不要乱晃。

  每往返一次为1组,练习3组。

  动作6

  原地碎步跑

  动作要领:

  ①双脚前后分开成站姿起跑姿势,手臂呈前后摆臂状,重心位于前脚掌;

  ②上半身稍向前屈开始原地跑动,控制脚步节奏由慢变快,至最快速度后尽可能保持几秒再减速,手臂配合脚步摆动;

  ③一次碎步跑结束后可以视房间大小向前跑动5到10米进行放松。

  注意事项:

  ①以前脚掌着地迅速跑动;

  ②合理控制跑步速度,量力而为。

  每组20-30秒,练习3组。

  动作7

  陆地游泳

  动作要领:

  ①身体放松俯卧在垫子上,双腿平放伸直,双臂收于身体两侧;

  ②背部发力使胸部、颈部,头部抬离地面,双臂伸直由身体两侧滑向前侧,同时双腿伸直,小腿和脚部抬离地面;保持此动作3秒;

  ③缓慢放下双腿,双臂伸直由身体前侧滑回两侧,稍休息后重复动作②。

  注意事项:

  ①头部不可过度抬起,头部和颈椎尽量保持直线,目视斜下方;

  ②呼吸要配合动作,抬高手臂和腿部时应吸气,还原动作时呼气。

  每组10-15次,练习3组。

  动作8

  平板支撑

  动作要领:

  ①俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖撑地;

  ②身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  注意事项:

  ①双肘在双肩落点下,肩胛与背部呈平面,身体不能过低或者过高;

  ②两腿自然伸直,膝关节不能弯曲;

  ③肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

  ④眼睛看地面,保持颈部自然伸直;

  ⑤脚尖、脚跟并拢,大腿、小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧。

  根据运动能力每组练习0.5-1.5分钟,练习3组。

  动作9

  仰卧踩单车

  动作要领:

  ①身体呈仰卧姿势,双腿伸直,脚尖勾起,双臂伸直自然放于身体两侧;

  ②保持双臂位置不变,屈髋抬起双腿约与地面呈45度,一侧腿屈髋屈膝使大腿靠向腹部;

  ③屈膝腿蹬直回到与地面呈45度的位置,同时另一侧腿屈髋屈膝使大腿靠向腹部,双腿按此交替进行。

  注意事项:

  注意腹部全程紧绷,尽量避免身体左右晃动。

  每组20-30秒,练习3组。

  动作10

  亲子互动:推掌

  动作要领:

  ①两人面对面站立,相隔一臂距离,稍屈膝下蹲;

  ②两人掌心相对互相推掌,合理使用技巧和力量,使对方先失去平衡(脚离开所站立位置),双方只可推掌,不触碰对方身体其他部位;

  ③先失去平衡一方为输,家庭成员间可交替进行。

  注意事项:

  ①两人相隔距离可根据身材适当调整,不可过近或过远;

  ②力量大的一方应注意控制力量大小,避免用力过大使自己或对方发生运动损伤。

  作者:国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心

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